Dossier - S'affûter en courant

S'affuter en courant avec une bonne diététique Le printemps est déjà là, mais pas forcément votre poids de forme. Il vous faut alors suivre quelques réglementation spécifique en matière d'entraînement et de diététique pour diminuer votre masse graisseuse et maigrir.
L'alimentation portera sur une baisse de l'apport en glucides et lipides tout en favorisant les protéines. Ces dernières ont la faculté de favoriser l'utilisation des graisses et de protéger votre masse musculaire.

Les équivalences sont importantes afin de diversifier votre apport. En effet, la monotonie est souvent un facteur d'échec de baisse de poids.

Voici quelques équivalences de nutriments afin de varier au mieux vos apports :
Viande, poisson & œuf (équivalence protéique) : >100 g de viande = 100 g de poisson = 2 œufs = 2 tranches de jambon = 150 g de tofu (soja)
Céréales (équivalence glucidique) : >50 g cru de riz = 50 g de blé cru = 100 g de pâtes cru = 100 g de quinoa = 120 g de lentille
Corps gras (équivalence lipidique) : >10 g d'huile = 15 g de beurre = 15 g margarine = 30 g de crème fraîche.
Il est également important de connaître les facteurs de réussite pour s'affûter correctement :

  - alimentation riche en vitamines et minéraux (fer, calcium et iode),
  - suffisamment d'acides gras essentiels (oméga 3),
  - hydratation régulière entre les repas,
  - développer sa flore intestinale afin d'optimiser les défenses et assimilations alimentaires,
  - apport alimentaire régulier avec une bonne répartition sur la journée.

Facteurs d'échec :

-supprimer toutes les graisses,
-limiter fortement la viande, poisson et œuf,
-vouloir perdre trop rapidement du poids,
-ne pas prendre de petit déjeuner mais un dîner copieux,
-être tenté(e) par des restaurants ou autre alimentation mal adaptée pour l'occasion,

Afin de répartir au mieux votre journée, voici les conseils personnalisés pour chaque repas :

Levé

Un grand verre d'eau bicarbonatée comme la Saint Yorre, Vichy Célestins, Arvie, Badoit. Ceci vous permettra de tamponner l'acidité accumuler au cours de la nuit.

Petit déjeuner

Comme vous le savez, c'est le repas le plus important de la journée. D'autant plus que vous voulez perdre du poids et que vous êtes sportif(ve).
En effet, avec le long jeun de la nuit votre corps a un fort besoin protéique. C'est à dire qu'il faudra privilégier une source protéique avec du jambon, de l'œuf, du blanc de poulet, blanc de dinde ou même un substitut hyperprotéiné.
> Prendre pour 100 g ou un équivalent de substitut qui vous apportent entre 20 et 30 g de protéine.
En apportant alors des protéines au petit déjeuner, votre corps favorisera l'utilisation des graisses de réserves tout en protégeant votre masse musculaire.
Il faudra également un peu de glucides avec 2 à 4 tartines de pain beurré à manger avec le jambon éventuellement.
Un jus de fruits et un thé vert pour la teneur en vitamines, minéraux, antioxydants et polyphénols riches en molécules protectrices.

Déjeuner

Une part de viande rouge ou blanche. Pour les viandes plus grasses, il est conseillé d'enlever le gras au mieux.
> Votre part doit être d'au minimum 150 g
Légumes à volonté accompagnés d'huile de colza avec une ½ part de féculents au maximum.
Une part de fruit également.
Le repas du midi est également important pour l'épargne musculaire et l'utilisation des graisses.

Goûter

Peut être recommandé dans les cas ou il pourrait alors diminuer l'apport calorique du repas du soir. Vous pouvez alors choisir des fruits avec un yaourt accompagné de levure de bière notamment.
Pour le fruits, il faudrait alors limiter la banane et le raisin car ils contiennent davantage de glucides.
Une barre hyperprotéinée ou un substitut sucré peut également être conseillé à ce moment de la journée.

Diner

C'est le repas le plus léger. Il faut limiter l'apport en glucides et en graisses saturées. En effet, c'est au cours de votre nuit que vous allez mettre en réserve le repas du soir.
Une soupe (sans pomme de terre) ou un gaspacho pour l'apport en eau, vitamines et minéraux dans un premier temps.
Puis une part de tofu ou poisson (environ 100 g les jours d'entraînement uniquement). 
Il suffit de quelques jours pour s'habituer à plus manger au petit déjeuner et moins au dîner.

Les petits plus

Il est important de prendre un brûleur de graisses ou une tasse de café avant au moins 30 minutes avant votre séance. En effet, la caféine à des propriétés de décharge graisseuse et ainsi favoriser la lipolyse (utilisation des graisses par les cellules).
Il ne sert à rien de s'entraîner en favorisant la sudation. En effet, ce système est le meilleur moyen pour surchauffer et se déshydrater prématurément.
Il en résulte que votre corps utilisera davantage d'énergie pour vous refroidir que pour votre effort physique.
2 L d'eau sera également le minimum pour éliminer au mieux les toxines issues de votre entraînements mais également de votre perte de poids. Une diversification des eaux est idéal, cependant une eau riche en magnésium est recommandée (le magnésium est très souvent déficitaire chez le coureur).
Une séance d'au moins une demi-heure sera nécessaire pour puiser dans les réserves graisseuses.
De plus, il est également important de faire des séances de renforcement musculaire afin d'augmenter ou d'optimiser la masse musculaire.
Plus cette dernière est importante ou entraînée, et plus elle consommera alors les graisses de réserves.
Un complexe minéral contenant de l'iode, du magnésium et du fer (pour les femmes) pour faire fonctionner au mieux les cycles énergétiques.
Une cure de pro biotiques favorisera votre système immunitaire intestinal ainsi que l'assimilation des nutriments.
Un apport en oméga 3 à longue chaîne type EPA et DHA peut également être associé. En effet, les huiles végétales vous apportent des oméga 3 à courte chaîne.
Or, les oméga 3 à longue chaîne sont également important dans la lipolyse. Vous les trouvez dans les poissons gras (au moins 3 fois par semaine) ou dans des complexes alimentaires.
Une association d'acides aminés branchés (B.C.A.A) en récupération peut-être recommandée juste après la fin de l'effort afin de protéger votre masse musculaire sans pour autant bénéficier du pouvoir acides des protéines.
Pour ceux dont la perte de poids se stabiliserait, vous pouvez alors relancer la « machine ». Pour cela, il vous faut suivre une alimentation hyperprotéinée totale pendant 3 jours. Cette dernière vous permettra de réamorcer la lipolyse.
Il faut alors renoncer à tous les céréales et autres sources de glucides. Vos repas se composeront alors uniquement de protéines avec suffisamment de vitamines, minéraux et acides gras essentiels.
Un entraînement régulier est une alimentation contrôlée sont alors les meilleurs alliés pour une perte de poids durables et de bonne qualité.
Il n'existe pas de pilules miracles, seuls ces 2 facteurs sont la clés de la réussite.

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