Dossier - Bien se nourrir et courir

Voilà une notion basique mais qui est de plus en plus difficile à suivre étant donnée notre mode vie et les produits que nous proposent les grandes surfaces.
Comment faire le choix dans tous ces produits pour bien nourrir votre muscle ? Manger équilibré ! Que ce cela veut-il vraiment dire ? En fait, c'est manger de tout afin de couvrir vos apports en tous les nutriments et micro-nutriments indispensables à une bonne santé.
Pour arriver à cela, il faut manger de tout : des apports de protéines, des lipides, des glucides, des fibres que vous trouverez dans les légumes, fruits, viande, poisson, œuf, féculents, matières grasses, produits laitiers, eau et produits sucrés.

Pas de régime ! Le tout est de les manger en bonne quantité et de choisir la qualité de vos matières premières.
Procédons par étape, au supermarché, que faut-il choisir ?

  •   Pour les VPO :

Les œufs, choisissez-les plutôt Bio ou issu de poule élevée en plein air, la viande, acheter les morceaux les moins gras et dont la date d'abattage est la plus récente, le poisson c'est pareil...
Je vous conseille d'ailleurs pour ces 3 produits de prendre un sac isotherme afin de garder la température du produit (c'est pendant le trajet que la viande s'altère).
Vous pouvez également, de temps en temps, opter pour des collations de protéines en poudre qui facilitent certaines prises à des moments de la journée. Faciles à transporter et mélangées au dernier moment, elles remplacent une portion de viande, de poisson, d’œufs ou de laitages sans leurs inconvénients de préparation et d’odeur. Sachant que tout effort puise dans vos muscles et que les protéines sont les briques qui les composent, tout ce qui les répare et les reconstitue rapidement est bienvenu.

  •  Pour les produits laitiers :

Oubliez les yaourts aromatisés et allégés, même les produits à base de « vrais » fruits sont vraiment discutables car les fruits utilisés sont souvent abîmés.
Les fromages au bifidus sont recommandés car ils permettent de restaurer votre flore intestinale qui est mise à mal à chaque foulée.
Pour le fromage, limitez ceux à pâte sèche qui sont les plus gras et bien souvent très salés.
Pour le lait, limitez sa consommation et préférez le lait ½ écrémé d'origine Bio. En effet, le lait en brique ne contient plus beaucoup de micro-nutriments.
Les produits laitiers peuvent être une alternative pour les coureurs qui veulent diversifier leurs apports protéiques ou qui ont choisi le végétarisme. Attention cependant à la carence en vitamine B12.

  • Pour les fruits et légumes :

Choisissez ceux de la saison en cours, oubliez tous les fruits exotiques importés qui ne sont pas forcément bons au goût et ne vous apportent pas ceux qu'il faut pour la saison actuelle.
Il est conseillé de laver la salade avec un peu de vinaigre dans l'eau afin d'enlever davantage les pesticides.
Conserver les au frais et à l'abri de l'humidité si vous les gardez à température ambiante.
Ils sont indispensables car ils jouent le tampon acide quand vous revenez d'une compétition ou d'un entraînement exténuant. En effet, ils sont vraiment conseillés à tous les repas afin que votre corps retrouve son équilibre acido-basique.

  •  Pour les graisses :

Attention à ne pas se 'faire avoir' par la pub sur l'huile d'olive. Même si elle n'est pas mauvaise, ce n'est pas la meilleure si vous ne consommez qu'un type d'huile.
L'huile de colza est préférable car elle apporte un meilleur équilibre en acides gras essentiels.
Il faut choisir, un emballage en verre ou qu'il ne laisse pas passer les UV, ne pas la conserver longtemps car elle perd de ses qualités nutritionnelles.
Le beurre est conseillé car il apporte de la vitamine A notamment, 10 à 15 g de vrai beurre par jour est recommandé. Tous les beurres allégés ne sont pas la bonne solution car vous en mettez plus que si c'était du vrai sans le goût mais avec des additifs en plus pour que l'eau et la graisse reste ensemble.
Elles sont indispensables pour le sportif dans le cadre de la réparation des fibres musculaires lésées au cours de l'effort.

  • Pour les boissons :

Le vin n'est pas déconseillé 1 à 2 verres par jour vous apporte que des bienfaits s'il est de bonne qualité. Pour le blanc, il a moins de vertus, de plus, le mal de tête dont il est souvent incriminé est dû à sa qualité intrinsèque de fabrication (le bon vin blanc ne provoque pas de mal de tête).
Pour les jus de fruits, choisir un emballage opaque et éviter les nectars qui vous apportent trop de sucres…tout comme les sodas et autres boissons gazeuses.
Les eaux minérales sont recommandées quand l'eau du robinet n'est pas de qualité.

  • Pour les féculents :

Acheter de préférences "complets" tous ceux que vous pouvez trouver complet, c'est à dire : pain, riz, pâte, biscottes, pain de mie…
Ils sont très importants car c'est la principale source énergétique pour votre muscle.

  • Pour les produits sucrés :

Attention car le dérapage peut arriver rapidement…je n'ai rien contre si vous savez être raisonnable et les prendre au bon moment (encore faut-il voir la qualité et le type de produit). A savoir le matin ou avant le sport. Mais il faut absolument les éviter le soir et après le sport.
Pour ne pas être tenter, ne les achetez pas, même si en tant que sportif vous les brûlerez, ils n'apportent pas de vitamines et minéraux, c'est en fait des calories vides.


Chez vous, il est important de suivre quelques règles afin de conserver au mieux vos aliments.

Dans le réfrigérateur, il faut bien arranger la disposition de ses aliments.
En haut, les viandes, poisson car c'est souvent l'endroit le plus froid de votre frigo. A part les frigos américains et les combinés qui ont le moteur au milieu. En fait, il faut mettre ce type de denrées à l'endroit le plus frais afin de le conserver au mieux.
Au milieu, vous pouvez mettre tous les produits laitiers et autres restes des repas.
Puis dans les bacs, les fruits et légumes sont prévus dans ce compartiment, ne jamais entreposer des fruits ou légumes dans un emballage fermé, il s'abîmeront rapidement.
Dans la porte, il faut mettre les œufs en haut, et le beurre car la porte est l'endroit le moins froid, puis toutes les boissons.
Pour bien faire, il faudrait laver votre frigo tous les mois pour limiter les contaminations bactériennes. De plus, ôter tous les emballages carton avant de mettre les yaourts dans votre frigo il apporte de la « chaleur ».
De même, quand votre frigo est vide, vous pouvez ajouter des bouteilles d'eau vide afin d'économiser de l'énergie en gardant davantage de froid.

Dans votre cuisine, il vous faut mettre à l'abri de la lumière tous les produits en emballages et toutes les huiles.
Pour les fruits, vous devez les mettre à l'abri du soleil sinon ils vont mûrir rapidement.

Pour la cuisson, les matières grasses ne sont pas conseillées même l'huile d'olive. Elle est effectivement prévue pour la cuisson mais toute chauffe d'une huile lui fait perdre ses vertus et teneur en acide gras essentiels. Et oui, plus la chaîne de l'acide gras est longue et plus elle est fragile à l'oxydation. Or, nous savons que le fait de chauffer augmente l'oxydation.
Il faut donc limiter l'utilisation des graisses, quelques conseils pour éviter que votre aliment reste collé :
-choisir un poêle anti-adhésive,
-vous pouvez mettre du citron si ça colle,
-mettre la viande dès qu'elle est bien chaude et ne pas la bouger, dès que la viande aura cuit un minimum elle s'enlèvera facilement et vous pourrez alors la retourner,
-mettre la poêle directement sous de l'eau chaude avec du savon pour un lavage facile.
Les cuissons à l'eau, à la vapeur, à l'autocuiseur, en papillote sont recommandées car elles n'apportent pas de graisses.

A table, bien se poser, prendre le temps de manger mais surtout de mâcher afin de limiter le travail de votre estomac et donc d'alléger la digestion.
Eviter de beaucoup boire en mangeant car vous diluez les sucs digestifs et donc leur action. Vous ralentissez d'autant plus la digestion si vous buvez de l'eau froide.
Pour une bonne digestion, il est conseiller de suivre cet ordre :
-la viande, poisson ou oeuf, ont besoin d'une forte acidité pour être digérée, il faut donc la consommer en premier pour que les sucs digestifs aient une action maximum.
Par la suite, vous pouvez prendre l'assortiment puis la salade pour « faire passer ».
Vient après les produits laitiers et les fruits. Quant à ce dernier, il peut être consommé hors repas ou avant (20 min) pour éviter les ballonnements.
Il est conseiller d'éviter au maximum toutes les sauces d'accompagnement qui sont riches en graisses notamment voir en sucre.
Pour le pain, ne vous jeter pas dessus ! Surtout les repas où vous prenez déjà des féculents.

En fait, le sportif doit avoir une bonne hygiène de vie, et cela commence par des repas équilibrés et non pris à la hâte. Les repas pris sur le pouce n'entraînent que des désagréments : ballonnement, lourdeurs et mauvaises assimilation des nutriments et micro-nutriments.

Après le repas, pour le repas du soir notamment, il est déconseillé de manger au plus tôt afin de ne pas dormir en pleine digestion. Surtout pour les repas un peu lourd et riche en graisses.

Pour la ration voici un tableau récapitulatif :

Petit déjeuner

Déjeuner

Collation

Dîner

Pain

Crudité

Boisson eau, jus

Entrée chaude

Fruit en jus

Viande ou poisson

Produit laitier

ou salade

Thé vert

Féculents

Biscuit sec

Poisson

Céréales

½ part de légume

Fruits

Légumes

Lait

Fromage

 

½ part féculent

Beurre

Fruits ou

 

Yaourt

Miel ou confiture

Dessert 3 x / semaine

 

Fruits

Pour limiter la prise de poids et les lourdes digestions nocturnes, il est recommandé de prendre un dîner léger. C'est plutôt le déjeuner où vous pouvez faire des écarts mais le repas du soir doit vraiment être équilibré.
De plus, c'est après le sport que le repas est très important pour une très bonne récupération. Après ce stress physique, votre organisme met tout en œuvre afin de retrouver son état initial. Or si vous ne mangez pas de manière optimale, votre corps mettra davantage de temps.
De plus, si vous mangez gras, vous stockerez davantage de graisses. Si vous manger des féculents, vous allez optimiser vos réserves glycogéniques musculaires et hépatiques.

Entres les repas, buvez régulièrement, prenez une bouteille d'eau sur votre lieu de travail pour faciliter l'hydratation. Vous devez boire une bouteille d'eau sur la journée.
Prenez de l'eau gazeuse riche en bicarbonate les 2 jours qui suivent une compétition afin de bien neutraliser l'acidité sanguine.
En vue d'une compétition, je vous conseille de boire de l'eau riche en magnésium afin de bien couvrir vos besoins (minéral le plus souvent carencé alors qu'il est primordial dans la contraction musculaire).
Le goûter équilibré est recommandé mais éviter le grignotage qui n'est vraiment pas une bonne habitude.

Les jours d'entraînement, il est important de commencer votre effort avec un tube digestif relativement vide. En effet, le tube digestif demande beaucoup de sang pour qu'il effectue son travail, or si vous faites du sport en même temps, le sang sera réparti entre le muscle en action et le tube digestif.
Du coup, il y aura une mauvaise digestion et un mauvais rendement musculaire. Ou pire encore, pas de digestion (vomissement) ou des jambes en coton.

Pour le sportif, c'est l'équilibre de la glycémie (taux de sucre dans le sang) qui est important pour un bon rendement énergétique.
Elle doit être stable et non « en dent de scie », c'est pour cela que les sucreries sont mauvaises car elles font varier de manière trop importante le taux de sucre dans le sang.

Les extras, restos, sandwich, fast-food…soient vous en manger régulièrement et je vous conseille alors de bien choisir vos repas, ou soit vous en mangez très rarement et vous voulez et vous « pouvez » vraiment vous faire plaisir.

Dans le premier cas, voici les composants que vous devez retrouver entre vos 2 tranches de pain :
-pour le pain, bannissez le pain blanc,
-jambon, oeuf, dinde,
-tomate, salade,
-beurre
-limiter au maximum les sauces type mayonnaise, béarnaise ou ketchup.

Vous pouvez prendre de l'eau ou un jus de fruit avec un produit laitier notamment.
Essayez quand même de vous poser et de prendre le temps de mâcher afin d'éviter les lourdeurs d'estomac.

Sachez que si votre poids est stable, que vous récupérez assez bien, que vous pas tout le temps malade c'est que vous avez une alimentation plutôt équilibré et qui vous apporte tous ceux dont vous avez besoin. Avec suffisamment de sommeil, vous vous donnez de vraies chances d'évoluer dans votre sport.